Continuando con las nutritivas legumbres, la lenteja (lens culinaris), se encuentra, como semilla, en la vaina de una leguminosa de la familia fabaceae y tiene forma de disco, de unos cinco milímetros de diámetro.
Tienen un alto poder nutritivo, con un 17 al 25 % de proteínas en su contenido. Los hidratos de carbono ocupan el 54 % y son de absorción lenta, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Solo el 3 % de grasas con antioxidantes y compuestos fenólicos o polifenoles. Aportan minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc y potasio. Bajas en sodio. El contenido de fibra, aunque importante, es menor que en otras leguminosas.
Como elemento limitante se encuentra el déficit de metionina, aminoácido esencial, por lo que deben consumirse con cereales para lograr una proteína completa. Asimismo el hierro es no hemo, circunstancia que origina un aprovechamiento no completo del mismo.
Su contenido en fibra soluble y sus nutrientes, ayudan a reducir el estreñimiento y protegen de enfermedades cardiovasculares y del exceso de colesterol. También origina menos flatulencias que otras legumbres. El ácido fólico, es un elemento de gran ayuda frente a los estados depresivos.
Su origen parece estar en el Oriente Próximo y Africa del Norte, aunque se trata de uno de los cultivos de mayor antigüedad, y los productores más importantes, en la actualidad, son Canadá, India y Turquía.
En el antiguo Egipto, eran muy apreciadas las lentejas a las que infundían un carácter mítico y a las que atribuían capacidad para iluminar la mente, por lo que llevaron a cabo extensas plantaciones. Fueron la base de alimentación de los obreros que construyeron las pirámides − junto con el pan, las cebollas y la cerveza− según explica el griego Herodoto. Quizá por esta razón Aristófanes, confirmando el carácter de poca valoración social de las legumbres, cuando se refiere a un nuevo rico en una de sus obras, dice: “Ahora no le gustan las lentejas”. Fueron un recurso alimentario importante para egipcios, griegos, romanos− estuvieron en la dieta de las centurias − y, por supuesto, en la Edad Media. Valorando el carácter nutritivo y la accesibilidad económica, Covarrubias califica, en 1611, a las lentejas como símbolo de la “virtud de la templanza”, ya que el puchero de lentejas era el contento de la clase humilde.
Como todas las leguminosas, necesitan para su cultivo menos dotación de agua que para la producción de proteínas animales. En el caso de las lentejas, solo se requieren 1.250 litros de agua para producir un kilo, mientras que para conseguir un kilo de ternera se necesitarían 13.000 litros.
Existen numerosas variedades de lentejas, que se distinguen fundamentalmente por su variedad en el color y en nuestro país disponemos de bastantes, entre ellas: La Rubia, de color amarillento que incluye la llamada castellana, la de mayor tamaño y la de la Armunia; la Pardina de Tierra de Campos con IGP, de menor tamaño, aspecto globoso y color marrón; la Beluga que se llama también franciscana, de color negro, parecida al caviar, de pequeño tamaño y gran riqueza proteínica y la Verdina de Puy, de origen francés− por lo que se llama también francesa−, de color verde claro con manchas oscuras, de pequeño tamaño y con un 50 % más de calcio que las demás variedades.
En el refranero español hay bastantes referencias a las lentejas, algunas muy utilizados en la vida corriente como: “Si tienes pan y lentejas, de qué te quejas”, su derivación “Lentejas, si quieres las tomas y si no las dejas” o alguna con enfoque peyorativo: “Lentejas, comida de viejas”.
La Biblia, hace referencia a las lentejas al menos por seis veces en diversos de sus libros. El profeta Daniel, fue sin duda un precursor de las ventajas de la alimentación con legumbres. En el capítulo 1:12-16 del Libro de Daniel, se recoge que frente a la concesión del rey babilónico Nabucodonosor II, de alimentar algunos hijos de israelitas cautivos con la misma comida que a él le preparaban, el profeta renunció a ello y pidió ser alimentado con legumbres y agua. Separados diez días dos grupos con las diferentes alimentaciones, se constató que los que ingerían legumbres, mostraban mejor y más lustroso rostro que los que se alimentaban con la comida del rey.
El propio Salomón, en uno de sus Proverbios, hace un elogio declarando: “Mejor es la comida de legumbres donde hay amor, que de buey engordado donde hay odio”
En el Génesis, también tienen protagonismo las lentejas en un renombrado episodio que llevó a Esaú a entregar su primogenitura a su hermano Jacob, ambos hijos de Isaac. Esaú venía cansado del trabajo y la caza, con hambre, mientras su hermano Jacob preparaba unas lentejas. El primogénito pidió poder combatir su apetencia, compartiendo la comida y el egoísta hermano le exigió, bajo juramento, que a cambio le entregase la primogenitura. Como a veces la necesidad obliga, Esaú accedió a la demanda de Jacob, cediéndole la primogenitura que ostentaba.
En la Antigua Roma, las lentejas eran muy valoradas y en el fin de año, era costumbre regalar un pequeño bolso de cuero− que solía atarse a la cintura− lleno de lentejas. Era una forma de desear suerte y riqueza en el año venidero, relacionado metafóricamente con el hecho de la forma circular y aplanada de la legumbre que, por su similitud, se podrían convertir en monedas. A través de los siglos, se ha mantenido esta tradición y cada Nochevieja los italianos despiden el año e inician el siguiente, tomando unas cucharadas de las cocinadas lentejas pardas de Umbría, habitualmente acompañadas de zampone o cotechino, unas especies de embutidos.
Miguel de Cervantes, relata al principio de su Quijote, que el Ingenioso Hidalgo recurría los viernes a las lentejas en su dieta alimenticia, sin ningún aditamento de carne− lo que se denomina lentejas viudas− como fiel cumplidor de las normas de la Iglesia, que consideraban ese día de abstinencia.
En la década de los 70 y los 80, a una periodista peruana que vivía hace años en Madrid, llamada Ana María Jiménez Vásquez de Velasco− aunque su nombre de guerra era Mona Jiménez− se le ocurrió organizar en su casa unas reuniones a las que invitaba a personajes del mundo político y empresarial. Les ofrecía un menú, ciertamente poco sofisticado, pero muy proteínico, que el ministro Boyer e Isabel Preysler.
La alubia o judía (Phaseolus vulgaris) es el fruto, generalmente con forma de riñón, de una planta de la familia de las leguminosas, sub familia de la papilionoideae y tanto del género de las Phaseolus, como del género Vigna. Como vegetal domesticado, parece tener su origen en la Edad del Bronce, inicialmente en la región del Perú actual, aunque recientes descubrimientos hacen prever el reflejo del cultivo y el consumo hace más de siete milenios, en el área de México. También se han encontrado vestigios de su cultivo, los del género vigna, en el valle del Indo, en Asia, datándole del 3300 a.C.
Se ha usado como alimento humano desde hace siglos − bien en verde, como vaina alargada, o bien seca, como legumbre − y tiene las grandes propiedades nutritivas de un alto porcentaje de proteínas, con la limitación, común con otras legumbres, de carecer de metionina. Elevado contenido de fibra alimentaria, soluble e insoluble, que favorece el transito intestinal y bajo contenido en grasa. Los minerales como hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio y especialmente calcio y selenio, están presentes en su composición, así como vitamina B6, tiamina B1 y niacina B3. Tienen, además, compuestos fenólicos y un bajo contenido en grasa.
Como en otras legumbres, para mejor disponibilidad del hierro no hemo, se aconseja acidificar el medio añadiendo, como suele hacerse habitualmente, un poco de vinagre.
Los principales productores de judías secas son India, Myanmar y Brasil, seguidos de EEUU, China y México.
Su denominación en el lenguaje común es muy variada: judía, alubia, habichuela, frijol y en España además, entre otros, fabes, pochas y caparrones.
Se han realizado diferentes interpretaciones sobre la etimología de la palabra judía. Unas de ellas la consideran como referente a los vegetales que consumían los judíos en Al-Andalus. Sin embargo, contradictoriamente, otros argumentan que la primera vez que está documentada la palabra judía, como tal, es en 1570 y en esa fecha los judíos habían abandonado España hacía casi un siglo.
No obstante, incidiendo en ese carácter −indudablemente con un toque antisemita− en la diccionario de la RAE de 1734, aparece un texto del lexicógrafo Covarrubias, que asimila la denominación al hecho de “saltar cuando se les echa agua hirviendo”. Con respecto al incierto origen, otras opiniones lo resuelven como la combinación, a lo largo de la historia, de factores culturales, lingüísticos y hasta simbólicos.
Existen más de 300 variedades. La especie más conocida y de mayor presencia en el mercado, es la judía común, Phseolusvulgaris, que tiene forma arriñonada y diversas coloraciones, blanca, negra y roja, distinguiéndose: la blanca de manteca, la pinta, la planchada y la carnosa. Como dato curioso existe una especie −el frijol tépari− que crece en condiciones hídricas totalmente adversas en los desiertos de México y California, que ha servido de alimento a generaciones de indígenas y que la denominan judía del desierto.
A titulo referencial, entre todas las variedades existentes en el mercado, las más populares para el consumo en nuestro país, según el MAPA son: La Alubia blanca de riñón o Larga de manteca; la Caparrón de color blanco, moteada con pintas rojas o moradas; la Garrafón o Garrafó, blanca grande y plana muy típica para la paella valenciana; el Judión de la Granja, blanca, de gran tamaño y sabor aceitoso; la Carita, Carilla u Ojo de perdiz;la Tolosana, con un intenso color Burdeos y la Palmeña Jaspeada, de forma elíptica y vistoso color rosado.
Conviene citar que la judía Mongeta del Gasett, cultivada en Cataluña, posee Denominación de Origen Protegida (DPO) y otras como la Faba asturiana, base de la fabada, la alubia de la Bañeza-León y la judía de Barco de Avila, están acogidas a Indicación Geográfica Protegida (IGP). La judía era un cultivo desde tiempo inmemorial− según excavaciones incas y aztecas, desde hace unos 9.000 años− y fueron importadas a Europa en siglo XVI por los conquistadores, aunque parece ser hay algunas referencias sobre que ya en la Península Ibérica eran conocidas antes del descubrimiento de América. Es curioso hacer constar que originariamente − en contradicción con la calificación de “comida de pobres”, asignada a las legumbres posteriormente, posiblemente con la Gran Depresión− fue un alimento de lujo solo accesible a las clases ricas. En México y Perú, además de constituir su cultivo un recurso alimenticio, también hay constancia de su utilización como moneda de cambio.
A pesar de la hermandad entre las legumbres, también el refranero en alguna ocasión, refleja sus controversias: “Dijo el garbanzo a la judía: si apostásemos a gustosos, no me ganarías, y dijo la judía al garbanzo: pero a tierno, yo te gano”.
Un día, al principio del 1900, se sirvió en el comedor del Senado de EEUU una sopa de judías que causó tanta delectación entre los comensales, que un senador propuso se incluyera como plato constante en el menú de la institución. Desde entonces, cumpliendo más de un siglo, los padres de la patria norteamericanos pueden gozar en el comedor del reconocido y suculento plato. Solamente ha faltado un día − el 14 de septiembre de 1943− precisamente por la ausencia de suministro debido a la Guerra Mundial. La receta está recogida en la página del Senado y básicamente consta de judías blancas, cebolla picada, ajo, pimienta, perejil, nuez moscada, albahaca y laurel. No estoy informado si los senadores tienen programadas excursiones después del almuerzo.
Una curiosa variedad de legumbre es el cacahuete y aunque equivocadamente da la apariencia de ser un fruto seco, esta particularidad ocasiona generalizada confusión. Es la semilla comestible de una planta fibrosa, de crecimiento anual de nombre Arachis hypogaea, perteneciente a la familia de las fabáceas o leguminosas. Tiene diversas denominaciones populares además de cacahuete, cacahuate en México, maní en Centro y Sudamérica, en inglés se llama peanut − nuez de guisante− y en Andalucía se le dice avellana.
La diferencia con las usuales legumbres como el garbanzo, la alubia o la lenteja, está en el proceso de maduración. Al contrario que en éstas, cuando las flores son polinizadas y se marchitan, el ovario de la flor toca el suelo, con una forma de clavo, que comienza a desarrollarse introduciéndose y madurando de manera subterránea− precisamente su nombre científico hypogaea, significa “bajo tierra”, en griego− generando una vaina en cuyo interior se albergan de una a cuatro semillas.
La forma alargada de la vaina presenta una superficie irregular y a cada una de las semillas, que dan lugar al fruto comestible, las recubre un tegumento o piel de color rojo rosado.
El origen del cacahuete actual, según los estudios de su genética, parece ser que se originó hace más de 9.000 años en una zona entre Bolivia, Perú, Argentina y Brasil, por hibridación de dos especies arachis silvestres a través de la polinización y la migración humana. Las diversas poblaciones indígenas extendieron su cultivo por el continente y lo utilizaron como alimento, condimento e incluso con propiedades medicinales y como ofrecimientos rituales a los dioses. Tuve ocasión de contemplar en el Museo de la Tumbas Reales de Lambayeque (Perú), un collar encontrado en la tumba del Señor de Sipán, del siglo III, cuyas cuentas son preciosas reproducciones en oro y plata, de vainas completas de cacahuete.
Los conquistadores de América en el siglo XVI trajeron el cacahuete a Europa. Quizá la primera referencia escrita, la hizo Cristóbal Colón en diciembre de 1492, en su primer viaje, cuando relató en su diario que las mujeres indígenas le llevaban, entre otros alimentos, “…gonca avellanada, es decir maní”. Las expediciones transoceánicas comerciales, llevaron el cultivo a todo el mundo. En España, parece ser que introdujo su cultivo Francisco Fabián y Fuero, Arzobispo de Valencia − que había ejercido en México− durante el reinado de Carlos III. Sin lugar a dudas, la mayor difusión mundial del maní ha sido con la canción popular cubana El Manisero, atribuida al habanero Moisés Simons, inspirándose en el vendedor callejero ambulante, que lo ofrecía en estuches de papel llamados cucuruchos. Con más de 160 versiones, la han interpretado famosos artistas, se escucha en todo el mundo y se ha utilizado como fondo musical en variadaspelículas.
En su composición se encuentran los elementos que caracteriza a las legumbres. Tiene un alto contenido en proteínas vegetales, del 20 al 27 %, gran potencial calórico por su proporción en grasas, del 43 al 50 %, mono y polinsaturadas, careciendo de colesterol. Poca aportación de hidratos, pero sí fibra y vitaminas del grupo B, en especial de ácido fólico. Es fuente de minerales como fósforo, magnesio, selenio, zinc, bajo en calcio, pero muy especialmente rico en potasio y manganeso. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a la producción de serotonina y también se encuentra presente.
Su consumo tiene, por tanto, propiedades beneficiosas para la salud aunque solo debe utilizarse como complemento por su alto poder calórico. Su consumo más usual es como aperitivo en forma de fruto seco, aunque hay otras formas como aceite ligero, mantequilla o crema y harina. Como ocurre con las variadas modas de días mundiales, parece ser, aunque no puedo precisar sus orígenes, que el día 13 de octubre, especialmente en México, se ha instituido el Día Mundial del Cacahuete para difundir sus propiedades.
Los mayores productores mundiales de cacahuete son China, India, Nigeria y EEUU. Sin embargo, quienes se llevan la palma de consumo son los estadounidenses, si bien lo hacen en las distintas formas y derivados. Curiosamente, el maní llegó a EEUU sobre el 1700, en los barcos con los esclavos africanos, por lo que, racistamente, fue calificado como comida despreciable. Con el tiempo, por alguna razón, comenzó a valorarse y por ello en la actualidad es el país mayor consumidor mundial.
No solo esta circunstancia consumista protagonista, contradictoriamente con sus orígenes, tiene diversas manifestaciones. Anecdóticamente, seis poblaciones norteamericanas, en diferentes Estados, se llaman Peanut − nombre del cacahuete en inglés−, dos Presidentes del país, Jefferson y Carter, fueron productores y comerciantes con plantaciones del mismo y el astronauta Alan Shepard, transportó− no sé si subrepticiamente− en su nave un cacahuete a la Luna, convirtiéndolo en la primera legumbre espacial.
No cabe duda, que las minusvaloradas legumbres se merecen objetivamente, por los méritos que acumulan, un reconocimiento universal y una rehabilitación. En primer lugar, les debemos agradecimiento por haber servido durante milenios a la alimentación de la humanidad y posiblemente porque puedan volver a ser un recurso proteínico para los más de 9.000 millones de habitantes que poblarán el planeta a corto plazo. Le debe seguir, su valoración sobre aspectos como: la conservación del medio ambiente, sintetizando el nitrógeno y ahorrando fertilizantes químicos, la no emisión de efecto invernadero, el ahorro de agua por sus pocas necesidades, la protección frente a la erosión y el fomento de la biodiversidad. Por su capacidad de poder conservarse, en muy buenas condiciones nutritivas, durante mucho tiempo, evitan el despilfarro de alimentos. Sus virtudes para protección de la salud son innegables por su contenido en nutrientes, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: Reducen los problemas cardiovasculares, aumentan calidad proteínica, no aumentan el colesterol, contrarrestan en parte el envejecimiento, previenen enfermedades graves, evitan el deterioro cognoscitivo, favorecen el sistema nervioso protegiendo de fenómenos depresivos e incluso, aunque parezca contradictorio, pueden ayudar a controlar el peso.
Celebremos pues la existencia de estas milenarias y proteínicas legumbres y disfrutemos de los variados platos que tanto para el invierno− los exquisitos “platos de cuchara”− como para el verano, las refrescantes ensaladas, nos proporcionan las tradiciones populares y la gastronomía. ¡Ah! y también podemos seguir el consejo de la canción: “Si te quieres por el pico divertir, cómete un cucuruchito de maní”.
