María Vanessa Cantón Fuente, nutricionista y dermoconsejera que pasa consulta en la Farmacia Virgen de África, cuenta qué hábitos nutricionales son los más saludables en tiempo de cuarentena. El estar todo el día en casa hace que comamos más de la cuenta y dejemos el ejercicio físico a un lado, además los ‘caprichitos’ no son buenos todos los días. Ante todo, es importante que no nos dejemos encandilar por la nevera y combatir al aburrimiento con algo que no sea la comida.
En tiempo de confinamiento la especialista no ha dejado de hacer su trabajo. Se ha amoldado al teletrabajo con sus pacientes y los atiende de manera telemática. Además, también comparte sus recetas más saludables en Instagram (@vaneycf).
–¿Qué dieta recomienda en tiempo de cuarentena?
–Recomiendo encarecidamente una dieta completa, como es la dieta Mediterránea. Es decir, sin excluir ningún alimento y con ello hago especial hincapié en incluir legumbres, pasta y arroz.
–¿Cuál es la mejor forma de distribuir las comidas principales?
–Cada dos o tres horas debe haber una ingesta de alimentos. Deben estar distribuidas entre el desayuno, un aperitivo a media mañana, la comida, merienda y cena. Evidentemente en el desayuno recomiendo el consumo de pan, preferiblemente integral o de centeno, y con el añadido de proteína y aceite.
El aperitivo de media mañana y la merienda deben de ser ligeras y evitar el consumo de azúcares y la bollería industrial. Respecto a las cenas lo mejor es que sean ligeras, por ejemplo, verduras cocinadas o en crudo junto a su proteína y un postre desnatado o fruta.
Hay que intentar mantener unos hábitos alimenticios saludables, sin caer en la tentación del consumo de azúcares. También hay que lograr beber aproximadamente litro y medio de agua, y jamás suspender actividad física. Hoy en día tenemos mucha suerte y disponemos de muchos tutoriales sencillos para practicar en casa.
–¿Es recomendable hacer comidas fuertes y no picotear?
–Lo esencial es comer cinco veces al día para mantener el metabolismo activado y no comer azúcares, aceites y bollería industrial.
–¿Existe algún truco para hacer una buena compra en el supermercado y no caer en las tentaciones?
–Ir a hacer la compra con el estómago lleno y una lista hecha con lo necesario es fundamental para no comprar con deseo.
–¿Qué piensa acerca de las especulaciones sobre que vamos a engordar, de media, entre 4 y 6 kilos esta cuarentena? ¿Qué recomienda al respecto?
–Aproximadamente creo que están en lo cierto. También depende del grado de motivación de la persona y si tiene niños en casa (estos están más dispuestos a pecar).
Otro factor es el tiempo que dure la cuarentena. Pero lo esencial es que no bajemos en la medida de lo posible la actividad física, beber los litros de agua recomendados, hacer cinco o seis comidas al día eligiendo los alimentos que nos beneficien.
Es complicado, pero no imposible. Sobre todo, si hay alguna duda pueden consultar en la farmacia o a un experto.
–Parte de la población asegura tener ‘ansiedad’ por la comida debido al tiempo muerto y aburrimiento al estar todo el día en casa, ¿qué se puede hacer para calmar ese ansia?
–La falta de serotonina (hormona de acción formada en las células del intestino) genera angustia, irritabilidad y la famosa ansiedad que se manifiesta hacia la comida. Hay alimentos que aumentan esos niveles y son ricos en un aminoácido llamado triptofano y se presentan en éstos alimentos: piña, espárragos, plátanos, espinacas, tofu… Hay otros alimentos ricos en fibra que sacian porque absorben más agua por ejemplo: cardo, ajo, puerro, cebolla, alcachofa.
Se puede combatir eligiendo alimentos que disminuyan esas ganas de picotear, por ejemplo, las nueces son buenas contra el nerviosismo reduciéndolo, 3.5 g/al día de regaliz negro reduce el apetito, reducir ingesta de bebidas excitantes (cafés, refrescos…) es preferible tomar un vaso de leche o zumo de tomate natural que calma el hambre, sustituir azúcar por Stevia, comer en platos de postre para evitar quedarte con hambre porque no ves huecos libres en el plato y desaparece la sensación de hambre (quién no ha comido de esas diminutas bandejas en un vuelo y al verlo ha pensado me muero de hambre...y realmente quedas saciado), tomar infusiones de Melissa, valeriana, pasiflora. Como algo excepcional una onza de chocolate, lo más puro posible, porque su amargor provoca que no se consuma tanto como el chocolate con leche y demás variedades. Y tomar algún complemento natural que contengan glucomanano o triptófano para los que no sean capaces de hacerlo con una alimentación tradicional.
–¿Qué hay que evitar?
–Sobre todo el consumo excesivo de sal, el alcohol y muchos aceites. Y, recalco, los azúcares y bollería industrial.
–¿Qué ejercicio físico es el mejor para estos días?
–Los ejercicios aeróbicos, por ejemplo, cardiovasculares...
