El estado de salud de cada persona depende en gran medida de cómo sean sus principales hábitos alimentarios. Aprender a comer de manera saludable es la primera medida preventiva para cualquier persona. Merece la pena rescatar los principios de la dieta mediterránea, tan ligada a nuestra forma de comer que nos proporciona – sin darnos cuenta – toda una serie de elementos protectores frente a diferentes enfermedades.
Cualquier actividad que usted realice en su vida cotidiana gasta calorías. Estar de pie, caminar, ir de compras, lavar los platos, jugar con los niños, etc. Pero …
• Cuando nos referimos a una actividad física determinada estamos haciendo mención a un ejercicio continuado.
• El gasto calórico depende del peso de cada persona. Si tiene más kilos, se requiere más energía para mover el peso extra. El ejercicio físico produce un gasto calórico pequeño si lo miramos a corto plazo, pero el mantenimiento de una actividad física durante semanas contribuye de manera importante para el control del peso por su efecto acumulativo.
Se recomiendan ejercicios modestos que impliquen un gasto calórico de unas 150 calorías diarias o lo que es lo mismo un gasto calórico de 1000 calorías a la semana.
La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo del exceso de peso. Usted podrá comer menos para perder peso, pero si no intenta gastar esa energía almacenada que tiene en forma de grasa, le costará mucho más.
Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre es positiva. No tiene que empeñarse en hacer grandes esfuerzos.
La actividad física moderada, de pequeña intensidad, pero mantenida durante el tiempo es la que realmente es eficaz para el control del peso.
1. Antes de empezar un régimen alimenticio, sobre todo si va durar más de dos semanas, debe consultar con un profesional titulado y especializado.
2. Intente conocer la causa de su aumento de peso. Si bien es cierto que la herencia es importante y existen patologías que también pueden originarlo, no olvide que el motivo frecuente es tener unos malos hábitos dietéticos.
3. Elija el momento oportuno para iniciar la dieta, es importante el estado de ánimo para ponerla en práctica y eso sólo lo conoce usted.
4. Seleccione la dieta que mas coincida con sus gustos personales, no se fíe de los regímenes mágicos.
5. Cuando decida ponerla en práctica no se la salte por ningún motivo. Una aceituna o una almendra puede ser motivo de fracaso, impidiendo alcanzar la reducción de peso deseado de esa semana.
6. No utilice la comida como válvula de escape de ningún problema, no sólo no lo va a solucionar, sino que añadirá uno nuevo al que ya tenía.
7. Es importante acompañar siempre la dieta con ejercicio físico con el fin de aumentar el gasto energético. Para ello sirve cualquier tipo de actividad física como puede ser caminar o subir y bajar escaleras.
8. Coma tranquilamente, mastique despacio y no haga otras cosas a la vez que se alimenta, como, por ejemplo, ver la televisión. Evite el exceso de reposo después de las comidas.
9. Duerma una media de ocho horas diarias. Descansar bien es imprescindible para aguantar el ritmo de una dieta de adelgazamiento.
10. Motívese continuamente, recuerde que está a dieta porque quiere hacerlo y que es un acto voluntario por su parte.
1. Algunas personas quieren perder más peso del que les sobre, en parte debido a la posición de la moda. Este error es tan nocivo o más que la obesidad.
2. Hay quien todavía cree en la posibilidad de cambiar “su metabolismo” para conseguir adelgazar. En metabolismo basal es una determinación que hoy en día prácticamente no tiene utilidad. Por supuesto, su cálculo no da lugar a ningún cambio.
3. Evite tomar medicación anorexígena, es decir, pastillas para disminuir el apetito. Solo debe usar estos productos si hace bien la dieta. De lo contrario, es mejor suspenderlos ya que se trata de fármacos potencialmente peligrosos y capaces de crear hábito. Hágalo sólo por prescripción facultativa.
4. Los tratamientos con hormonas tiroideas, diuréticos, etc. Solo están indicados excepcionalmente. Tomarlos de forma indiscriminada no sirve para nada, da lugar a falsas pérdidas de peso, debidas a un proceso de deshidratación, y puede acarrear importantes complicaciones.
5. No se pese todos los días, ya que se convertirá en una obsesión. Se recomienda hacerlo una vez a la semana y siempre en la misma báscula, a la misma hora y con la misma ropa. Es muy útil anotar cada peso para ver su evolución.
6. Conviene no bajar más de un kilo a la semana. Recuerde que en los primeros días notará que adelgaza más rápido, suele deberse a la pérdida de agua. Es peligroso perder peso rápidamente.
7. Es muy importante hacer ejercicio físico de forma regular, aunque sea simplemente andar media o una hora al día. Pero recuerde que el ejercicio solo, sin dieta, rara vez es suficiente para adelgazar.
8. Los baños turcos, saunas, etc. No son útiles para hacer bajar la báscula, pues lo único que se pierde es liquido y éste se recupera pronto.
1. Cuando vaya a la compra lleve siempre una lista preestablecida o hágalo por teléfono o internet.
2. Compre después de comer.
3. Elija alimentos que requieran preparación para ser comidos.
4. Evite tener a mano los productos ricos en calorías. Los frutos secos, las galletas saladas, las aceitunas y otros alimentos de este tipo, se comen compulsivamente y no proporcionan sensación de haber hecho una comida.
5. Intente respetar los horarios de las comidas.
6. Como norma, no coma mientras ve la televisión. Aplíquese esta medida especialmente durante las cenas.
7. Es recomendable que antes de las comidas se mantenga ocupado, de esta forma distraerá la sensación de hambre.
8. Utilice alimentos de bajo rendimiento calórico, como las verduras. Esto permite comer mayor cantidad y mitiga la sensación de hambre.
9. Siempre que pueda comience la comida con una ensalada, así se disminuye el apetito.
10. Si tiene un hambre imperiosa puede ayudarse de alimentos muy bajos en calorías (rabanitos, zanahorias, manzanas…) o de un vado de agua. Transcurridos 10 minutos disminuirá la sensación de hambre.
¿Cómo tener más actividad física?
Puede que en estos momentos piense en que no puede sacar una hora de su tiempo para ir al gimnasio. No se desanime. Aunque no lo crea, no es necesario acudir a ningún centro deportivo para hacer ejercicio físico, basta con seguir las siguientes instrucciones.
1. Use la escalera en vez del ascensor. Si no está acostumbrado, comience bajando unos tramos de escalera y después de unos días baje siempre andando tanto las de su casa como las del trabajo para, paulatinamente, subirlas. Incorpore cada día sólo un tramo de subida.
2. No utilice el coche mientras le sea posible, es más saludable ir andando o en bicicleta.
3. Aparque unas manzanas antes de su lugar de trabajo y ande el resto del camino.
4. Si utiliza transporte público, bájese una o dos paradas antes y camine aprisa.
5. En vez de tomarse ese aperitivo extra en el bar de la esquina, dé un paseo a ritmo acelerado por la vecindad.
Y RECUERDE…
Al igual que ocurre con la pérdida de peso, pequeños aumentos de la actividad física son favorables desde el punto de vista cardiovascular.
1. Caminar es la forma básica de ejercicio y es altamente recomendable para la salud. El ritmo debe ser más rápido que el paseo normal, con pasos largos y moviendo bien los brazos y al menos durante tres horas a la semana.
2. No es imprescindible acudir a sofisticados gimnasios para obtener todo el beneficio posible de la práctica de ejercicio físico.
¿QUÉ CLASE DE EJERCICIO FÍSICO ME CONVIENE?
Antes de comenzar un ejercicio hay que tener en cuenta:
· LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
· LA PREPARACIÓN FÍSICA ANTERIOR
· EL ESTADO DE SALUD GENERAL
Hay dos tipos de ejercicios:
1. AERÓBICOS
Son los que necesita el oxigeno para proporcionar la energía que precisa el músculo. Andar, nadar, bicicleta, correr, etc.
2. ANAERÓBICOS
Son los que no necesitan del oxigeno en su realización, como levantar pesas, etc. Incrementa la presión arterial tanto sistólica como diastólica y la frecuencia cardiaca, ésta de manera menos acusada.
Todo programa de ejercicio debe ir precedido de un periodo de calentamiento, de unos 5 a 10 minutos de duración, que incluya el estiramiento de los músculos que vayan a ser utilizados.
Una vez concluido el ejercicio hay que pasar a una fase de enfriamiento durante cinco minutos, con estiramientos suaves de los músculos utilizados durante el ejercicio.
OTROS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
1. Le da más energía y capacidad de trabajo.
2. Aumenta la vitalidad.
3. Ayuda a combatir de estrés.
4. Mejora la imagen que usted tiene de sí mismo.
5. Incrementa la resistencia a la fatiga.
6. Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
7. Mejora el tono de los músculos.
8. Ayuda a relajarse y a encontrarse menos tenso.
9. Quema las calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso si no está en sobrepeso.
10. Mejora el sueño.
11. Proporciona un camino fácil para compartir una actividad con amigos o familiares y una oportunidad para hacer nuevas amistades.
12. Favorece la pérdida de peso junto a un programa de alimentación adecuado
13. Ayuda a mantener el peso perdido
14. Contribuye a la prevención del sobrepeso y la obesidad, tanto en niños como en adultos
15. Mejora el perfil lipídico, disminuyendo las concentraciones de triglicéridos, cLDL e incrementando las de cHDL
16. Mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el control metabólico de las personas con diabetes
17. Previene las enfermedades cardiovasculares
18. Mantiene la integridad de la densidad ósea
19. Mejora el control de la presión arterial en sujetos hipertensos
20. Tiene efectos psicológicos positivos: aumenta la autoestima, disminuye la ansiedad y la depresión
21. Disminuye el riesgo de enfermedad biliar asintomática
22. Disminuye el depósito de grasa abdominal
23. Mejora la capacidad respiratoria.
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