Las señeras legumbres (I)

Una de las acepciones que el DRAE recoge de señero es “único, sin par”. Verdaderamente, no corresponde otro mejor calificativo para las que son, por supuesto, señoras del campo y de la alimentación y tan frecuentemente no bien valoradas, legumbres. Desde luego, por el desconocimiento de sus propiedades y utilidades.

Las leguminosas (leguminosae) o fabáceas (fabaceae) son un conjunto de plantas, que constituyen una familia del orden de las fabales. Son dicotiledóneas, cultivadas o silvestres, que se manifiestan como árboles, arbustos o hierbas perennes. Existen más de diecinueve mil especies y más de setecientos géneros, siendo el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta. Se caracterizan porque su fruto es una vaina, dentro de la cual se alojan las simientes. Su origen data posiblemente de hace 90 millones de años, iniciándose en el Terciario temprano una diversificación. Han estado presentes en la evolución de la humanidad desde el Neolítico. Fueron las primeras plantas que, hace unos 8.000 años, cultivó el ser humano y han constituido una de las fuentes principales de alimentación, por su variada riqueza alimenticia.

En su composición priman las proteínas, los carbohidratos y las fibras, un bajo contenido en lípidos y ácidos grasos insaturados. Contienen importantes dotaciones de hierro, calcio, zinc, fósforo, potasio y magnesio. Albergan, asimismo, algunas vitaminas hidrosolubles como la tiamina, riboflamina y niacina.

Corrientemente, se suelen confundir los términos leguminosas y  legumbres. El nombre de estas últimas procede directamente del latín legumen, leguminis , con el que los romanos designaban a las semillas comestibles. Según la FAO, se definen estas últimas, como semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan en seco para ser consumidas. Con este criterio, las legumbres habituales para la alimentación humana son los garbanzos, las lentejas y las judías mientras que los guisantes y las habas son productos hortícolas. También son legumbres la alfalfa, la almorta, el altramuz, la soja y el cacahuete.

El cultivo de las legumbres se extiende por todo el planeta, incluso en inhóspitos lugares áridos y secos. Se adaptan mejor en terrenos silíceo-arcillosos o limo-arcillosos, con ausencia de yeso. Su consumo se extiende, igualmente, por todos los países en muy diversas formas de variedades gastronómicas.

Aunque cada especie contiene unas cantidades diferentes, pueden establecerse unos rangos generales: Los hidratos de carbono van del 30 al 60 %, son complejos, de absorción lenta y bajo índice glucémico. Las proteínas oscilan del 19 al 25 %. Alto contenido en fibra dietética, entre un 11 y un 25 %. Manifiestan un valor energético moderado. Poca cantidad de grasas− sobre el 4 %− y los ácidos grasos, en un 75 %, son mono y poliinsaturados: oléico, linoleico y alpha linoleico. Aportan antioxidantes, carotenos, vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, B2, K, y ácido fólico, sin embargo son bajas en vitaminas liposolubles y vitamina C. Importante contenido en minerales como hierro, calcio, zinc, fósforo, magnesio, potasio y bajas en sodio.

En la producción de legumbres, ocupa el primer lugar India, tres veces más que Canadá y cuatro veces más que Myanmar−antigua Birmania− que le siguen. En España y Europa hay una importación neta. Los garbanzos proceden de EEUU, México y Argentina, las lentejas de Canadá y EEUU y las judías secas de Argentina.

Consciente de la importancia para la alimentación y otros factores respecto al medio ambiente, la Asamblea General de las Naciones Unidas, el 12 de diciembre de 2013, proclamó en su Resolución 68/444, declarar el 2016 como Año Internacional de las Legumbres. Su objetivo fue sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales, encargando a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las gestiones de celebración del mismo. El organismo realiza difusión mediática sobre las legumbres, albergando numerosos actos y celebraciones regionales, nacionales y mundiales.

Tras el éxito de la celebración, a propuesta de la Confederación Mundial de Legumbres, el 20 de diciembre de 2018, de nuevo la Asamblea General de las Naciones Unidas, con su Resolución A/RES/73/251, decidió designar una conmemoración más permanente y eligió el día 10 de febrero de cada año, como Día Mundial de las Legumbres.

En los suelos existen las bacterias Rhizobium y Bradyrhizobium, que tienen la propiedad de captar el nitrógeno del aire y retenerlo. Las plantas leguminosas, tienen una especial simbiosis con estas bacterias, de tal manera que las mismas se alojan en los pelos radiculares en sus raíces y originan unos nódulos en los cuales se almacena el nitrógeno− absorbible por la planta− fijado por los rizobios. En consecuencia, el nitrógeno que necesita la planta para su desarrollo lo tiene disponible en los nódulos. Con su proceso metabólico se va transformando en aminoácidos, elemento fundamental para la formación de proteínas que explican la riqueza de las mismas en las legumbres. Este suministro de nitrógeno− puede aportar de 30 a 40 kg por hectárea− evitará en el cultivo la necesidad de aportación de fertilizantes nitrogenados. El efecto permanece en el futuro para nuevos cultivos de especies diferentes, ya que al morir las leguminosas iniciales, los nódulos enterrados repletos de nitrógeno fertilizarán el terreno de forma natural. Algunas variedades, incluso son capaces de liberar fósforo. La técnica de abono verde se utiliza plantando leguminosas, como trébol o guisantes, segándolas antes de la floración y fruto, para que no consuman nutrientes en su desarrollo y todos permanezcan incorporados al terreno. Pueden fijar hasta 300 kg de nitrógeno por hectárea y liberan hasta 5.000 litros por ha/día de gas hidrógeno en el suelo, enriqueciéndolo. Las leguminosas son, por tanto, un importante elemento de protección medioambiental con la rotación de cultivos.

Otras utilizaciones de leguminosas, que no se dedican al consumo humano, son como forraje y alimentación de animales y también aprovechando la facultad de sus flores como atractivo para insectos polinizadores.

Las raíces son bastante profundas por lo que fragmentan las capas del suelo y lo hacen más permeable para el  agua, el oxígeno y los nutrientes, que pueden así ser más fácilmente accesibles por otros cultivos.

Cuando se intercalan cultivos con leguminosas tanto por la atracción polinizadora, como por la mejora de las condiciones del suelo, se origina una mayor diversidad vegetal. Son plantas con pocas exigencias de agua −hasta 20 veces menor que las que exige la producción de proteínas animales− por lo que suponen un ahorro de la misma y su utilización en zonas de sequía.

Las legumbres, por su composición proporcionan una enorme cantidad de beneficios nutritivos y protectores de la salud. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomienda un consumo semanal de 4 raciones de legumbres en una dieta saludable. Lamentablemente, el consumo queda muy por debajo de esos niveles, como recogen los datos del MAPA que detectan solo una la tercera parte de ingesta mensual por persona de la aconsejable. Los garbanzos ocupan el primer lugar en el consumo con un 41 %, seguido de las alubias y las lentejas.

Las legumbres, aportan una gran cantidad de proteína vegetal. Su bajo contenido en grasa reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y junto con su alto contenido en fibra dietética disminuyen el colesterol. El bajo contenido en sodio, protege de la aparición de hipertensión. La aportación de hierro contribuye al equilibrio nutricional y protección frente a tipos de anemia. Su riqueza en potasio y zinc, contribuyen a la mejora de las funciones digestivas, musculares y el funcionamiento cardiaco. El folato es una vitamina B hidrosoluble, presente en las legumbres que es importante para el sistema inmunitario, sistema nervioso, formación de la sangre y esencial en la época de embarazo como prevención de anomalías del feto. Con su bajo índice glucémico, estabiliza el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, por lo que son muy aconsejables para diabéticos. Los celiacos tienen una buena opción alimenticia, ya que en su estado natural las legumbres no contienen gluten. La facultad de hacer posible su almacenamiento durante mucho tiempo sin perder sus condiciones alimenticias, permiten su consumo en todas las épocas del año.

Contrarresta la calidad nutritiva de las legumbres con las cifras de su consumo, tal vez porque en algún momento se las han considerado alimento de segunda clase, calificadas peyorativamente como “carne del pobre”. Cuantitativamente el consumo de legumbres  oscila entre los 3 gramos al día por persona en Europa hasta los 71 gramos por persona y día en la India. En los 60, nuestro país consumía 41 gramos por persona y día y en la actualidad solo unos 10,6 gramos, poco más de 3,5 kilos al año por persona y además, en gran porcentaje, por los mayores de 50 años.

Aunque las legumbres aportan una importante cantidad de hierro− las lentejas contienen 7 mg/100 g, mientras que la carne de ternera solo 2 mg/100 g− no todo se absorbe por el organismo. Mientras el procedente de alimentos animales lo hace del 10-25 %, el de las legumbres sólo es aprovechable del 2–5 %. La razón estriba en que el hierro en los vegetales es el denominado no hemo, mientras que en los animales, sin embargo, se encuentra en la hemoglobina, protegido frente a antinutrientes, como taninos fosfatos o filatos existentes en el aparato digestivo. Estos elementos bloquean la absorción del hierro no hemo de los vegetales, que no está protegido.

Una técnica para que el hierro de las legumbres pueda ser mejor absorbido, consiste en acompañar la ingesta con vitamina C que puede aportarse con naranjas, zumo de limón, vinagre u otras frutas cítricas.

Aunque el porcentaje de proteínas vegetales en las legumbres es importante- tienen el doble o el triple que la mayoría de los cereales- presenta el problema de que no aportan todos los aminoácidos. Sobre todo, la ausencia de metionina, que es un aminoácido esencial. Además en la cocción se produce una disminución de las mismas. Para un mejor aprovechamiento de las proteínas vegetales, es una buena opción acompañar la ingesta con arroz, cereales o frutos secos.

Parte de la mala prensa hacia las legumbres, se origina por la acusación a las mismas de originar flatulencias, con sus indeseables efectos. Mi hermano Juan, en una de sus narraciones, relata como en una escuela rural, los días en que en el comedor servían judías a los niños, la dirección preventivamente, programaba excursión al campo por la tarde.

El origen de esta molesta acusación radica en un fenómeno natural, ya que las legumbres contienen oligosacáridos en cuyas cadenas va incrustada galactosa. Lamentablemente, nuestro organismo no produce el enzima alfa-galactosidasa para separarla y romper los oligosacáridos. Consecuentemente, ellos, intactos, llegan al intestino grueso y allí comienzan a actuar las bacterias de la microbiota en un proceso de fermentación para digerirlos. Uno de los resultados del proceso, es la producción de gases CO2, H2 y CH4 que, evidentemente, buscan su ventosa, olorosa y frecuentemente sonora, salida al exterior. El fenómeno cobra mayor magnitud cuando las legumbres se ingieren acompañadas de fibra, como por ejemplo coles, ya que las mismas protegen a los oligosacáridos y la digestión aumenta su nivel de fermentación y sus efectos.

Los nutricionistas y expertos aconsejan, para aliviar estos indeseables efectos, un buen remojado de las legumbres renovando un par de veces, un sazonamiento con hierbas y especias como comino, cilantro o hinojo, una cocción a fuego lento, sustitución del agua del primer hervor, e incluso una masticación más larga. Lo que no estoy seguro, es el nivel de efectividad de estas medidas.

El garbanzo, como legumbre muy apreciada históricamente, es la semilla que se encuentra en la vaina de una leguminosa (cicerarietinum), planta herbácea de unos 50 cm de altura, con significativas propiedades para la nutrición.

En su composición, las proteínas ocupan del 20 al 25 % de su peso, aunque su digestibilidad no es muy alta al tratarse de proteínas incompletas a las que falta, como dijimos, metionina, aminoácido esencial. Contiene gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, que permiten una gradual asimilación de la glucosa. Bajo contenido en grasas, con presencia de ácidos grasos insaturados, oléico y linoléico, carentes de colesterol, en más cantidad que en otras legumbres. Alimento energético, con unas 305 calorías por 100 gramos. Es rico en fibra, en minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio, zinc y magnesio. Aporta cantidades significativas de ácido fólico y vitaminas B1 y B6.

No existe certeza sobre el origen de  su cultivo. Parece ser que fue en el 4000 a. C. en tierras de las actuales Turquía y Siria, aunque hay quien lo localiza en Asia Occidental. Si es cierto que, en excavaciones preneolíticas en Sicilia, se han encontrado evidencias de su conocimiento en épocas prehistóricas y su cultivo se expandió por el Mediterráneo, Africa y China. El mayor productor es la India y también Pakistán, seguidos de Australia, Turquía y Rusia, aunque en Siria, Líbano e Irán hay importantes producciones. En Sudamérica, se da fundamentalmente en Argentina, Chile y Colombia.

El origen de su nombre viene del latín cicer, que designaba a la leguminosa, pero que también tenía el significado de verruga. A este respecto, hay quien considera que el nombre del preclaro romano Cicerón era debido, según unos, a una deformación cutánea en su rostro y otros a que su familia se dedicaba al comercio de los garbanzos.

El garbanzo era muy apreciado en Babilonia, Persia y la India y aún en la actualidad, en aquellas zonas, es utilizado como remedio medicinal para enfermedades de la piel. En Egipto, lo veneraban e incluso lo incluían en las tumbas − se encontró hasta en la de Tutankamon− como acompañante para la eternidad.

Los griegos, los romanos y los cartagineses lo consumían habitualmente y fueron estos últimos los que lo introdujeron en la península ibérica. En la antigua Roma, era común durante los espectáculos en coliseos o en las carreras de cuádrigas y los vendían por las calles, tanto crudos como cocidos. Plinio, Dioscórides y Homero −que los cita en su Iliada− los recomendaban. Apicio, en su De re coquinaria, aporta dos recetas que incluyen los garbanzos en la típica salsa romana garum. Plauto, crea para una de sus comedias, el personaje Pultigafónides− comedor de garbanzos− que por lo visto desataba la hilaridad en el público. En la Grecia Clásica, se consumía el garbanzo incluso en los banquetes fúnebres. Carlomagno en el siglo VIII, valoró el garbanzo− por ser barato, nutritivo y sencillo de cultivar− y ordenó que todos los campesinos de su imperio deberían cultivar, al menos, una zona de garbanzo. En 1611, el cocinero mayor de Felipe II, aporta varias recetas de garbanzos. Pero tampoco deja de haber alguna opinión contraria, como el caso de Pitágoras que prohibía a sus alumnos comer garbanzos e incluso pasear por campos sembrados de legumbres.

El garbanzo fue llevado a América por los conquistadores y cultivado inmediatamente en zonas secas de California, México y otras áreas del continente.

Por selección natural e hibridación se han conseguido muchas variedades. Con independencia de las denominaciones locales y populares, la FAO define tres tipos principales de garbanzos: el Desi, oscuro y rugoso, cultivado esencialmente en India, Etiopia, México e Irán; el Gulabi, también oscuro, liso, redondeado y tamaño mediano y el Kabuli, más claro, redondeado, arrugado y de mayor tamaño, cultivado en el Mediterráneo, América Central y América del Sur.

En nuestro país disfrutamos de bastantes variedades de garbanzo, siendo las más conocidas: el llamado Castellano que es el de mayor consumo y el de Fuentesaúco (Zamora) que goza de una Indicación Geográfica Protegida (IGP); el garbanzo Venoso andaluz, de acentuado y fuerte sabor; el Blanco lechoso, de Escacena (Huelva) también con IGP; el Chamad, obtenido por hibridación del castellano y el pequeño, pero muy reconocido, Pedrosillano.

El garbanzo tiene protagonismo en locuciones populares. Cuando se dice “En toda tierra de garbanzos”, se hace referencia a alguna cosa muy usada o conocida. Cuando nos referimos a búsqueda de sustento o forma de ganarse la vida, se recurre a “Ganarse los garbanzos”.

En el refranero se recogen variados consejos o aseveraciones: “Si quieres echar buenos garbanzos en tu puchero, siémbralos en enero” o “El garbanzo para ser bueno, ha de tener cara de vieja y culo de panadera”. A este respecto, es curioso que la locución que empleaban los egipcios para el garbanzo, podría traducirse como “cara de halcón”, sin duda por la similitud morfológica con la nariz-pico de la legumbre.

El refrán “En todo cocido siempre hay un garbanzo negro”, atribuye el significado de garbanzo negro a persona conflictiva, que da problemas y no es un calificativo elogioso. Sin embargo, existe realmente el garbanzo negro en la especie de legumbre y es una milenaria variedad perteneciente al tipo “Desi”. No es muy corriente su cultivo en España, aunque tiene muchas cualidades positivas. Su contenido en fibra es tres veces mayor que en el garbanzo común, carece de grasa y tiene un alto valor proteico, además de riqueza en vitaminas B, C, K y E y un considerable contenido de hierro. Es de pequeño tamaño, parecido al Pedrosillano, piel negra arrugada e  irregular. De sabor fuerte, pero un poco mas dulce que los tradicionales.

En la época de la transición y siguientes, hay que recordar como Manuel Fraga arremetía algunas veces contra el Gobierno, refiriéndose al precio de los garbanzos. Desde hace tiempo, bastantes instituciones, ayuntamientos y clubs, han instituido distinciones que titulan como Premio Garbanzo de Oro o Garbanzo de Plata, que conceden a personalidades por los méritos que les consideran en su momento.

Don Benito Pérez Galdós− en sus novelas costumbristas− relata con frecuencia la alimentación de la gente del pueblo, que tan bien retrata. Hace especial hincapié en el diario puchero, a base de garbanzo, como fundamento de la alimentación, tanto del pobre como del burgués, con sus diferencias de preparación o aditamentos. En Fortunata y Jacinta, hace referencia a España como país garbancero, diciendo que “el garbanzo resiste todas las modas del comer”. Precisamente, por esta repetida mención del cocido nacional, Valle-Inclán, con el propósito de desmerecer su obra- posiblemente por algún desencuentro entre ellos-  apodó al insigne Galdós, en 1924, en sus Luces de Bohemia, como “Garbancero”.

En el Quijote, un ventero hace propaganda de sus manos de ternera cocidas con garbanzos, cebollas y tocino. Leopoldo Alas “Clarín”, en un pasaje de su Regenta −incidiendo posiblemente en lo poco valoradas socialmente las legumbres− relata que uno de sus personajes, de clase social alta, “no come garbanzos, porque no es romántico”.

Otra versión como aprovechamiento alimenticio del garbanzo, son los tostados, torraos o como se dice en mi pueblo garbanzos “tostaos”. Es un elemento característico en celebraciones de algunas romerías y tienen también una antigua tradición de consumo entre el gremio de los arrieros. Se elaboran con un tostado en calderas, acompañados con yeso, que le da ese color blanco característico.

De estos garbanzos tengo nostálgicos recuerdos de mi infancia, cuando con mis primos requisábamos algunos garbanzos secos del almacén de la cosecha de mis abuelos y en vasos, llenos de ellos, los cambiábamos a un vendedor callejero ambulante por los apetitosos tostaos. Teníamos la convicción de lo listos que éramos, ya que dábamos los secos y recibíamos los valorados tostaos. Lo que no sabíamos era que el negocio del hombre en el intercambio, estaba en que por su volumen los secos ocupaban menos espacio y en el balance recibía más legumbres que las que entregaba. El margen de ganancia, le compensaba el coste del tueste y obtenía un beneficio.

El hummus es una pasta o puré a base de garbanzos cocidos, tahina−semillas de sésamo molidas−, aceite de oliva, limón y ajo. Hummus en árabe significa garbanzo y se puede consumir acompañando a ensalada o untado sobre pan crujiente. Este exótico preparado, tiene los beneficiosos efectos nutritivos de la legumbre. Su origen puede datarse del antiguo Egipto y es muy popular en Oriente Medio, Líbano y Armenia, aunque en la actualidad está siendo muy aceptado y consumido también en Occidente.

Sea como fuere, lo cierto es que el garbanzo en nuestro país ocupa un lugar preeminente entre el consumo de legumbres, aunque no llegue a los niveles deseados.