Hábitos que ayudan a reducir el envejecimiento cerebral

Envejecer es inevitable. Envejecer bien, con autonomía y dominio de las funciones cognitivas depende en gran medida de los hábitos que se han practicado a lo largo de los años, eso es lo que la ciencia defiende cada vez más.

Al igual que con otros órganos del cuerpo (piel, huesos y ojos, por ejemplo), el cerebro comienza a envejecer alrededor de los 30 años. Lapsos de memoria (como olvidar nombres, palabras que estaban en la punta de la lengua o donde dejó objetos), un razonamiento más lento y dificultad para procesar la información se vuelven más comunes alrededor de los 60 años, y no es motivo de preocupación si no se interponen en la rutina o impiden actividades. Estas son pérdidas cognitivas esperables a medida que avanza la edad, como resultado de fallos en la comunicación entre las neuronas y una disminución en la capacidad de crear nuevas conexiones, pero que pueden mejorarse mediante hábitos de vida menos dañinos.

De las patologías neurológicas relacionadas con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular son las más comunes. Y ambos están fuertemente determinados por el estilo de vida.

El Alzheimer conlleva a la pérdida progresiva de memoria, además del deterioro de la capacidad física y cambios de conducta. Aunque tener más de 65 años y la predisposición genética se encuentran entre los principales factores de riesgo, la práctica de hábitos saludables durante toda la vida puede posponer los síntomas o hacer que el individuo nunca los presente.

La demencia vascular es la pérdida de la función cerebral debido a lesiones causadas por faltas de suministro de sangre al cerebro. Es como si el cerebro hubiera sufrido pequeños accidentes cerebrovasculares (ictus), a menudo imperceptibles pero dañinos. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, como la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad, que comprometen el bombeo de sangre desde el corazón al cuerpo y al cerebro, contribuyen a este tipo de demencia.

Actividad física

El movimiento activo del cuerpo mejora el suministro de sangre y la oxigenación en el cerebro, modula los niveles de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y el bienestar, previene las enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar el estrés, que se consideran factores de riesgo para el desarrollo de demencia. El entrenamiento también estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, la región del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje. En una revisión de artículos científicos publicados en 2019 en el Current Sports Medicine Report (la revista oficial del American College of Sports Medicine) un estilo de vida sedentario se identifica como uno de los principales factores de riesgo para el Alzheimer. Mantener una rutina de actividad física debería ser parte no solo de la prevención sino también del tratamiento de la patología, incluso en las etapas más avanzadas, con la ventaja de tener una mayor adherencia y menos efectos adversos respecto a la toma de medicamentos. Más que indicar un tipo ideal de actividad para poner en forma el cerebro, los expertos argumentan que la regularidad y la variedad de estímulos son la mejor combinación, así, se trabajan varias capacidades físicas (coordinación, equilibrio, fuerza, agilidad ...) y el desafío cognitivo es mayor.

Asistir a la escuela

Las personas que pasan más años estudiando en etapas tempranas de la vida tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de deterioro cognitivo en la edad adulta. Esto fue demostrado por un estudio publicado en la revista científica británica Brain. La estimulación cognitiva a lo largo de los años, cuando el cerebro se está desarrollando (que ocurre hasta aproximadamente los 30 años) es clave para crear y fortalecer las conexiones neuronales y construir una especie de reserva de neuronas, capaces de hacer que el cerebro sea más tolerante a los efectos del deterioro debido al envejecimiento e incluso ayudar a la recuperación después de una enfermedad cerebral, como un ictus.

El lenguaje, la atención, el pensamiento crítico y otras habilidades cognitivas, sociales y emocionales trabajadas en la escuela son fundamentales para mantener la longevidad cerebral. Cuanto mayor sea la variedad de materias y el aprendizaje, será mejor para mantener el cerebro en forma, lo que no significa que los padres deben sobrecargar a los niños con actividades. en este caso, el riesgo es estresarlos y someterlos a trastornos de conducta es mayor.

Relajarse

El cerebro necesita un poco de estrés para mantenernos enfocados y motivados, es un hecho. Sin embargo, en exceso, el cortisol (una hormona producida cuando el organismo se pone en alerta) causa cambios químicos y estructurales en varias regiones del cerebro, lo que lleva a la destrucción de las neuronas y dificulta la actividad en el hipocampo, un área responsable de la memoria y uno de los primeros afectado por la enfermedad de Alzheimer. Aunque no existe una relación directa entre el estrés y la demencia, sabemos que el estrés crónico funciona como una plataforma para establecer malos hábitos, como fumar, abuso de alcohol, inactividad física, alimentación desequilibrada. Estos son factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y , en consecuencia, de desencadenar demencias.

Mantener conexiones sociales

Cultivar una red de relaciones sólidas y saludables tiene un efecto protector sobre la salud física y mental, mientras que la soledad es potencialmente dañina, ya que se ha visto que aumenta el nivel de inflamación y de las hormonas del estrés, y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y demencia, incluido el Alzheimer. La investigación realizada durante 12 años con adultos mayores de 65 años y publicada en el International Journal of Geriatric Psychiatry mostró que las personas que afirmaron experimentar rutinas solitarias tuvieron más pérdidas cognitivas con el tiempo. Pero vale la pena saber que esta soledad nociva no tiene nada que ver con la impuesta por el aislamiento social debido a la pandemia en que vivimos ni con la soledad voluntaria; tampoco lo experimentan la mayoría de los ancianos. Surge cuando hay una discrepancia entre el nivel de conexión social deseado y lo que realmente existe. Además, puede estar relacionado con la depresión, lo que también contribuye de forma muy importante al deterioro cognitivo. La convivencia social involucra áreas del cerebro responsables del lenguaje y la comunicación, las emociones y habilidades como la resolución de conflictos y la toma de decisiones.

Siempre se aprende

Además de los años de educación formal, es importante saber que el cerebro sigue siendo moldeado por nuestras experiencias hasta el final de la vida. Y cuanto mayor es la diversidad de estímulos, más acertados se vuelven los procesos cognitivos. Es decir, nunca debemos dejar de aprender. Puede ser un idioma diferente, un instrumento musical, una práctica física, un pasatiempo manual o incluso una forma diferente de realizar las tareas cotidianas. ¿Crucigramas, rompecabezas, sudoku, juegos de cartas y otros? ¿Entrenamiento mental? También cuentan, siempre que sean desafiantes y no permitan que el cerebro trabaje en piloto automático, creando así nuevas sinapsis.

Dormir bien

Los neurocientíficos de la Universidad de Rochester (EE. UU.) Descubrieron recientemente que el cerebro tiene una especie de sistema de autolimpieza que se activa durante el sueño y ayuda a eliminar las toxinas del sistema nervioso central, entre ellas, las placas beta-amiloides, una proteína asociada con Enfermedad de Alzheimer. Cuando hay falta de sueño, este sistema no puede completar el trabajo de limpieza de toxinas, y en condiciones crónicas, estos subproductos se acumulan y afectan la función cerebral, el comportamiento y las habilidades cognitivas