La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo del exceso de peso. Usted podrá comer menos para perder peso, pero si no intenta gastar esa energía almacenada que tiene en forma de grasa, le costará mucho más.
Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre es positiva. No tiene que empeñarse en hacer grandes esfuerzos.
La actividad física moderada, de pequeña intensidad, pero mantenida durante el tiempo es la que realmente es eficaz para el control del peso.
Beneficios del ejercicio físico
El ejercicio es beneficioso en general para toda la población, pero especialmente para las personas con problemas de exceso de peso porque:
• Consume calorías..., pero si no cuida también su alimentación, no piense que sólo haciendo ejercicio va a perder peso.
• Ayuda a controlar el apetito.
• Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.
• Aumenta el metabolismo. Al comer menos y adelgazar, su metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo. El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo no trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder peso.
• Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad. La actividad física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. En las mujeres, después de la menopausia contribuye a evitar la descalcificación de los huesos.
• Tiene efectos psicológicos positivos. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
• Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo. La actividad física diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos durante años.
Antes de empezar tenga en cuenta
Si presenta problemas de corazón, dolores en las articulaciones o en las pantorrillas, tiene la presión arterial muy descompensada, ha tenido mareos, si le falta el aire cuando intenta caminar o presenta problemas de rozaduras, deformidades o durezas en los pies, consulte con su médico cuál puede ser la actividad física más conveniente para usted.
Cómo comenzar
La actividad física más sencilla es la de caminar. Casi todo el mundo puede realizar caminatas; es fácil, barato y lo más importante, puede hacerlo a su propio ritmo.
• Utilice un calzado adecuado y cómodo para evitar lesiones.
• Use prendas adecuadas a cada estación del año. No utilice plásticos u otras prendas diseñadas para sudar más. Por sudar más no se pierde más grasa.
• Evite caminar a la intemperie cuando haga demasiado calor o frío. Puede caminar en un recinto cubierto (como los centros comerciales) para no perder su ritmo de actividad diaria.
¡En marcha!
• Comience a caminar al menos 15 minutos cada día. Vaya aumentando 5 minutos cada semana o hasta que note cierto cansancio.
Pero antes de iniciar la actividad física
Es conveniente realizar un mínimo de 3 a 5 minutos de calentamiento tipo “estiramientos” para evitar lesiones del sistema músculo esquelético y que el corazón y el aparato circulatorio se vayan adaptando a la transición del reposo al ejercicio y viceversa:
• Hacer movimientos como flexiones lentas hasta tocar las puntas de los dedos de los pies (con las rodillas flexionadas),
• Giros del tronco de un lado a otro con los brazos estirados a ambos lados de la
cabeza, rotación de la cabeza o cualquier otro ejercicio que implique movimientos para estirar la columna y ejercitar los músculos de piernas, brazos, tronco y cuello.
• Emplee un calzado cómodo para evitar lesiones.
• Después del ejercicio no es conveniente pararse bruscamente, sino continuar con el mismo ejercicio lentamente durante unos 5 minutos o realizar los ejercicios de estiramiento similares a los descritos anteriormente.
• Una vez que ya esté acostumbrado a la práctica regular del ejercicio aeróbico, puede levantar pesas ligeras (menos de 2kg) y realizar movimientos rápidos para ejercitar mejor la musculatura.
El objetivo es caminar de 30 a 45 minutos cada día
Camine por un sitio llano, sin grandes dificultades. Pruebe distintos recorridos.
Vaya sólo o acompañado. Disfrute del paisaje, de una buena conversación o escuche la radio o su música favorita, con un aparato portátil. Se trata de que usted se sienta cómodo con lo que está haciendo y no abandone.
Es importante incorporar esta actividad física como parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes, ducharse o hacer la cama.
Los resultados los podrá ver a largo plazo. Caminar a paso rápido a diario, al cabo de un año, puede representar hasta una pérdida adicional de ¡10 kilos!
El gasto calórico depende del peso de cada persona. Si tiene más kilos, se requiere más energía para mover el peso extra. El ejercicio físico produce un gasto calórico pequeño si lo miramos a corto plazo, pero el mantenimiento de una actividad física durante semanas contribuye de manera importante para el control del peso por su efecto acumulativo.
Se recomiendan ejercicios modestos que impliquen un gasto calórico de unas 150 calorías diarias o lo que es lo mismo un gasto calórico de 1000 calorías a la semana.
A continuación, se muestra durante cuánto tiempo se debe practicar algunas actividades para conseguir un déficit calórico de 150 calorías:
• Caminar: 30 minutos
• Correr: 16 minutos
• Bicicleta a 20 km/h: 13 minutos
• Gimnasia aerobic (suave): 25 minutos
• Gimnasia aerobic (intenso): 16 minutos
• Tenis: 21 minutos
• Fútbol: 17 minutos
• Nadar: 16 minutos
• Golf: 26 minutos
• Subir escaleras: 14 minutos
